Renforcement musculaire trail : quoi travailler et combien ?

Pour le renforcement musculaire en trail, les données viennent d’ailleurs : deux revues (2016 et 2018), menées sur des coureurs de demi-fond et de fond sur route et sur piste, recommandent 2 à 3 séances par semaine pour améliorer l’économie de course, c’est-à-dire l’énergie dépensée pour tenir une allure donnée. Deux séances sont ma position, la borne basse de cette fourchette ; une seule permet, selon moi, de maintenir sa force. Reste à bien placer ces séances dans ta semaine.

Le renforcement fait-il vraiment progresser un traileur ou un coureur ?

Oui, chez les coureurs de demi-fond et de fond étudiés : ajouter du renforcement est associé à une meilleure économie de course, avec des effets petits à modérés, et sans effet net sur la VO2max, la consommation maximale d’oxygène (Blagrove et al., 2018 ; Llanos-Lagos et al., 2024b). Le gain ne vient donc pas d’une capacité à respirer davantage, mais d’une foulée qui coûte moins d’énergie.

Blagrove et al. (2018) ont regroupé 24 études : l’économie de course s’y améliore généralement, de 2 à 8 % selon les études, mais pas toujours.

Ces travaux portent sur des coureurs de route et de piste, modérément à hautement entraînés. Je n’ai retrouvé aucune synthèse vérifiée sur le trail : pour le dénivelé, je parle d’expérience. Les mécanismes de l’économie de course sont détaillés dans le coaching course et trail, je ne les reprends pas ici.

Quelles qualités travailler : force, puissance, endurance de force ?

Trois qualités reviennent dans mes préparations, et elles ne reposent pas sur le même niveau de preuve.

La force, pour tenir la charge de la montagne

La force, c’est la capacité à produire une tension élevée dans le muscle. Ajoutée à la course, la charge lourde est associée à une meilleure performance chronométrée (effet modéré, certitude modérée : la confiance qu’on peut accorder au résultat est moyenne) dans une méta-analyse, synthèse chiffrée de 38 études et 894 coureurs de 17 à 40 ans (Llanos-Lagos et al., 2024a). Qu’elle serve aux longues montées, c’est mon observation de terrain.

La puissance et l’élasticité, pour la foulée

La puissance, c’est la force produite vite ; l’élasticité, la capacité à rebondir d’un appui sur l’autre. Seule, la pliométrie (les sauts) n’a pas montré d’effet distinguable du hasard sur la performance dans cette même analyse. Balsalobre-Fernández et al. (2016) recommandent de combiner charge lourde et pliométrie, mais la certitude des méthodes combinées reste faible à très faible (Llanos-Lagos et al., 2024a, 2024b) : je ne les présente pas comme supérieures.

L’endurance de force, pour les longues sorties

L’endurance de force, c’est répéter longtemps un effort musculaire modéré, comme garder des jambes solides dans la dernière heure d’une sortie longue. Le travail à charge sous-maximale (sous ton maximum) ou isométrique (muscle contracté sans bouger) n’a pas montré d’amélioration nette de l’économie de course (Llanos-Lagos et al., 2024b). Je la travaille donc comme un choix de pratique, sans effet démontré.

Qualité	Ce que je cherche chez le coureur	Quand je la privilégie
Force	Des jambes qui tolèrent une charge élevée	En début de cycle, après le socle
Puissance et élasticité	Une foulée plus réactive	En complément, une fois la force installée
Endurance de force	Des jambes qui tiennent la durée	Plus près de l’échéance

Combien de séances par semaine pour progresser, et pour maintenir ?

Deux revues recommandent 2 à 3 séances par semaine. Balsalobre-Fernández et al. (2016), sur 5 études et 93 coureurs hautement entraînés (VO2max supérieure à 60 mL/kg/min), préconisent un programme combinant résistance et pliométrie, 2 à 3 fois par semaine pendant 8 à 12 semaines. Blagrove et al. (2018) suggèrent aussi 2 à 3 séances hebdomadaires de modalités de force variées, sans durée recommandée.

Deux réserves. Ce sont des recommandations de pratique tirées des protocoles testés, et je n’ai retrouvé aucune comparaison directe entre 2 et 3 séances. De plus, ces coureurs de route et de piste ne sont pas des traileurs, ni forcément toi.

Une méta-analyse de 38 études (1 à 4 séances par semaine) n’a pas détecté d’effet de la fréquence sur la performance (Llanos-Lagos et al., 2024a) : l’absence d’effet détecté ne veut pas dire absence d’effet. Chez 41 coureuses récréatives, une ou deux séances de 30 minutes par semaine ont amélioré un test maximal sur tapis en 10 semaines, sans changer l’économie de course (Štohanzl et al., 2018) : une seule étude, peu de participantes.

Ma position se place dans ce cadre : pour la plupart des athlètes d’endurance que j’accompagne, deux séances par semaine, la borne basse de la fourchette. C’est un choix de pratique, celui qui tient dans une semaine avec un métier et une famille, pas un résultat des revues. Une troisième séance se discute selon ta charge de course, ton âge et ton historique.

Pour maintenir ta force, ma position est une seule séance, à condition de garder la charge. Une revue narrative (Spiering et al., 2021) observe ce maintien chez des adultes de populations générales, jusqu’à 32 semaines ; ses auteurs jugent les données insuffisantes pour des recommandations propres aux athlètes. Je m’en sers comme d’un principe général.

Où placer le renforcement musculaire du trail dans la semaine et autour d’une course ?

Dans la semaine d’entraînement

Le piège, c’est le lendemain. Après une séance de jambes lourde, des hommes non entraînés en force dépensaient encore plus d’énergie pour courir à allure modérée 24 heures plus tard (Doma et al., 2019 ; 10 hommes, en chaleur, sans groupe contrôle). Imagine la séance de côtes qui suit tes squats : même allure, mais chaque foulée coûte davantage. Un coureur habitué récupère probablement plus vite, mais le principe tient : ne pas coller une séance lourde de jambes à une séance de qualité.

Dans ma pratique, je place le renforcement un jour sans course ou après une sortie facile, avec une journée entière sans séance exigeante avant la qualité ou la sortie longue, car le coût restait élevé à 24 heures. Si ta semaine est saturée, ce type d’arbitrage fait partie du coaching trail et running à distance.

Avant une course, et en période d’affûtage

Ici, pas d’étude derrière : voici ma pratique, à prendre comme telle. Dans les dernières semaines, je réduis le volume, je n’introduis aucun exercice nouveau, et la dernière séance de jambes exigeante tombe assez tôt pour que tu retrouves tes jambes le jour J. Le nombre de jours exact se règle individuellement.

En préparation hivernale, quand le volume de course est encore bas

L’hiver, le renforcement trouve sa place sans concurrencer le reste. Les 8 à 12 semaines de Balsalobre-Fernández et al. (2016) ressemblent à la durée d’un bloc d’hiver. Le socle passe avant : mobilité, gainage, tolérance à la charge, c’est-à-dire ce que tes tissus acceptent d’encaisser (voir la préparation physique et la prévention des blessures).

Peut-on se renforcer sans salle ?

Oui. Salle, home-gym, élastiques ou poids de corps : aucun lieu n’est obligatoire. Pour maintenir la force, la variable clé est l’intensité, c’est-à-dire la part de ta charge maximale que tu soulèves (Spiering et al., 2021). À la maison, d’expérience, on la garde en passant sur une jambe, en ralentissant le geste ou en chargeant un sac à dos. Salle contre maison : la comparaison chez le coureur manque.

Et la descente, l’excentrique ?

Le travail excentrique, celui où le muscle freine au lieu de pousser, mérite son propre article : préparer la descente et le travail excentrique. Celui-ci pose le cadre général, l’autre entre dans le détail.

Ce que j’en fais avec les coureurs que j’accompagne

Je commence par faire le point : historique, temps disponible, charge de course actuelle. Vient le socle, puis le développement (force, puissance, endurance de force selon le moment du cycle), puis le transfert : ce qui se gagne à la maison doit se retrouver dans les côtes et les descentes. Je mesure et j’ajuste à chaque étape.

Pour illustrer la méthode, sans te la prescrire : une séance de développement peut associer un exercice lourd pour les jambes, des sauts et du gainage, avec une charge qui monte d’une semaine à l’autre tant que le geste reste propre. Le détail dépend de ton niveau et de ta semaine.

Questions fréquentes

Combien de séances de renforcement par semaine quand on court ?

Deux revues recommandent 2 à 3 séances par semaine pour améliorer l’économie de course de coureurs entraînés sur route et sur piste, sur 8 à 12 semaines dans l’une d’elles. Pour la plupart des athlètes d’endurance que j’accompagne, je programme deux séances, et une seule pour maintenir la force. Ce sont des repères de pratique : ta charge, ton âge et ton historique comptent.

Faut-il aller en salle pour se renforcer quand on fait du trail ?

Non. Une salle, des élastiques, des haltères ou ton seul poids de corps suffisent, à condition de faire progresser la charge au fil des semaines. La salle devient utile, d’expérience, quand la maison ne permet plus d’augmenter l’intensité.

Le renforcement fait-il prendre du poids ou de la masse musculaire ?

Chez les coureurs étudiés, la masse corporelle est restée inchangée dans 18 des 24 études de Blagrove et al. (2018). Les gains de force précoces s’expliquent en grande partie par des adaptations nerveuses, c’est-à-dire une meilleure activation et coordination des muscles (Folland & Williams, 2007, adultes non coureurs). L’hypertrophie, la prise de volume du muscle, n’est pas exclue : elle dépend du protocole, du volume et de l’alimentation.

Peut-on se renforcer la veille d’une course ou d’une sortie longue ?

Pour une séance lourde de jambes, je l’évite, par principe général : elle peut rendre la course suivante plus coûteuse (Doma et al., 2019, chez des hommes non entraînés en force). Pour la veille d’une course, aucune règle établie : la réponse se règle individuellement, selon ta charge et ton échéance.

Ce que je retiens

Pour ton renforcement musculaire en trail, deux revues, sur route et sur piste, donnent une fourchette de 2 à 3 séances par semaine ; je me place à deux, et à une seule pour maintenir la force. L’essentiel se joue ensuite dans la place de ces séances : loin de la qualité, loin de la course, avec une charge qui progresse. Pour le trail lui-même, ce qui précède reste de l’expérience de terrain.

Bibliographie

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: A systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316

Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review. Sports Medicine, 48(5), 1117–1149. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7

Doma, K., Nicholls, A., Gahreman, D., Damas, F., Libardi, C. A., & Sinclair, W. (2019). The effect of a resistance training session on physiological and thermoregulatory measures of sub-maximal running performance in the heat in heat-acclimatized men. Sports Medicine - Open, 5, Article 21. https://doi.org/10.1186/s40798-019-0195-y

Folland, J. P., & Williams, A. G. (2007). The adaptations to strength training: Morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Medicine, 37(2), 145–168. https://doi.org/10.2165/00007256-200737020-00004

Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., & Sáez de Villarreal, E. (2024a). The effect of strength training methods on middle-distance and long-distance runners’ athletic performance: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 54(7), 1801–1833. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z

Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., & Sáez de Villarreal, E. (2024b). Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners’ economy at different running speeds: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 54(4), 895–932. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01978-y

Spiering, B. A., Mujika, I., Sharp, M. A., & Foulis, S. A. (2021). Maintaining physical performance: The minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(5), 1449–1458. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003964

Štohanzl, M., Baláš, J., & Draper, N. (2018). Effects of minimal dose of strength training on running performance in female recreational runners. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(9), 1211–1217. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.07124-9

Article informatif : il ne remplace pas un avis médical ni un accompagnement personnalisé. En cas de douleur persistante, de blessure ou de pathologie, l’avis d’un professionnel de santé passe avant tout renforcement : je travaille en complément du soignant, jamais à sa place.