Renforcement musculaire trail : quoi travailler et combien ?
Deux revues recommandent 2 à 3 séances par semaine. Vois quoi travailler en renforcement, où les placer dans ta semaine et réserve ton appel découverte.
Préparer la montagne, pas seulement les kilomètres
Du 10 km route à l'ultra en montagne : une préparation qui tient compte du dénivelé, du terrain et de ton temps réel, où que tu t'entraînes.
La descente casse plus de courses que la montée
En trail, on prépare presque toujours la montée et presque jamais la descente. Résultat : des quadriceps détruits au tiers de course, des chronos qui s'effondrent et des blessures qui reviennent chaque saison.
Je construis les préparations dans l'autre sens. Le travail excentrique, la tolérance aux dommages musculaires et la technique de descente arrivent tôt dans le cycle, avant que le volume ne monte. C'est ce qui permet de tenir la deuxième moitié d'un ultra.
Pour qui
- Tu passes de la route au trail et le dénivelé te met à genoux
- Tu vises un objectif précis : premier ultra, course locale, chrono sur 10 km ou marathon
- Tu accumules les blessures de fin de saison sans comprendre pourquoi
- Tu veux progresser sans passer tes week-ends entiers en sortie longue
Comment on travaille
Quatre étapes pour construire une saison qui se termine en forme plutôt qu'à l'infirmerie.
État des lieux
Historique, blessures passées, terrain accessible autour de chez toi, allures actuelles sur plat et en côte.
Construction du socle
Renforcement excentrique, tolérance à la descente, endurance fondamentale. La base avant l'intensité.
Spécifique course
Reproduction du profil de ton objectif : dénivelé, durée d'effort, gestion nutritionnelle et allures cibles.
Affûtage & bilan
Réduction progressive de la charge, plan de course, puis débriefing pour préparer le cycle suivant.
De l'appel découverte à la première séance
Un appel découverte
30 minutes en visio pour comprendre où tu en es, ce que tu vises et le temps que tu peux réellement y consacrer. Rien à préparer, et aucun engagement à la clé.
Un plan qui tient dans ta semaine
Je construis ta planification autour de tes contraintes réelles : travail, famille, créneaux de bassin ou de sortie. Chaque séance arrive détaillée : intention, contenu, allures, sensations attendues.
Un suivi qui s'ajuste
Tu me renvoies tes séances, on échange par WhatsApp et en visio. Le plan bouge quand ta vie bouge : c'est ce qui fait la différence entre un programme et un accompagnement.
La préparation physique, en complément
Renforcement, prévention des blessures et qualités physiques : intégrés à ta planification trail & running au bon moment du cycle. C'est ce qui te permet de tenir toute la saison, et c'est rarement ce qu'on travaille en premier.
Savoir où tu en es, précisément
Tests physiques, monitoring HRV et profilage moteur : le testing donne une base chiffrée à ta préparation trail & running plutôt qu'une impression.
Les formules d'accompagnement
Trois niveaux de suivi, un seul objectif : te faire progresser durablement. On commence toujours par un appel découverte gratuit.
Bronze
L'essentiel pour progresser avec un cadre clair.
- 60 €/ moisSans engagement, résiliable chaque mois
- 540 €/ anEngagement à l'année, soit 45 € / mois
- Planification annuelle de ta saison
- Plan mensuel et détail des séances
- Une séance visio chaque mois
- Adaptation des programmes selon ton évolution
Argent
Le meilleur équilibre entre autonomie et suivi régulier.
- 80 €/ moisSans engagement, résiliable chaque mois
- 720 €/ anEngagement à l'année, soit 60 € / mois
- Planification annuelle de ta saison
- Plan hebdomadaire et détail des séances
- Feedback hebdomadaire par WhatsApp
- Une séance visio tous les 15 jours
- Une analyse technique vidéo par trimestre
- Adaptation des programmes selon ton évolution
- Accès aux modules de testing à tarif préférentiel
Or
Un accompagnement renforcé pour viser tes objectifs.
- 150 €/ moisSans engagement, résiliable chaque mois
- 1 200 €/ anEngagement à l'année, soit 100 € / mois
- Planification annuelle de ta saison
- Plan hebdomadaire et détail des séances
- Debrief de chaque séance par WhatsApp
- Une séance visio tous les 15 jours
- Une analyse technique vidéo par mois
- Adaptation des programmes selon ton évolution
- Outils de monitoring et d'évaluation intégrés
- Programmes de préparation physique intégrés
- Une session de testing physique ou physiologique par trimestre
Suivi équipe : Sur devis
Prise en charge complète de la préparation d'une équipe ou d'un groupe d'athlètes.
Tous les tarifs sont indiqués TTC. Paiement en CHF possible sur demande.
Tout ton suivi au même endroit
Ton plan, tes retours et ton historique sont réunis dans un espace qui t'est réservé. Tu y accèdes quand tu veux, depuis ton téléphone comme depuis ton ordinateur.
Inclus dans tous les accompagnements, sans surcoût.
Tu n'es pas encore accompagné ? L'accès est créé dès le début du suivi.
Ce que tu y trouves
- Ton plan de la semaine, séance par séance
- L'historique complet de ta saison
- Tous les outils de monitoring
Questions fréquentes
Une question qui n'est pas dans la liste ? Écris-moi, je réponds sous 24 à 48 h.
Faut-il habiter en montagne pour préparer un trail ?
Non. Le dénivelé se travaille aussi en côtes répétées, sur tapis incliné ou en renforcement ciblé. J'accompagne des coureurs en montagne comme en région plate : le plan s'adapte au terrain dont tu disposes réellement.
Combien de temps avant une course faut-il commencer ?
Pour un premier ultra, compte idéalement six mois. Pour un format court ou un objectif routier, trois à quatre mois suffisent souvent. Si tu arrives plus tard, on construit la meilleure préparation possible dans le temps restant, en assumant les arbitrages que cela implique.
La préparation physique est-elle vraiment nécessaire ?
En trail, c'est ce qui distingue une saison complète d'une saison interrompue. Le renforcement excentrique protège tes quadriceps en descente et le travail de gainage tient ta foulée quand la fatigue arrive. C'est intégré à la planification, sans séance de salle interminable.
Est-ce que tu accompagnes aussi la course sur route ?
Oui, du 10 km au marathon. Le travail change (allures, seuil, spécificité), mais la logique reste la même : une planification construite à rebours de ton objectif et ajustée à ce que ta semaine permet vraiment.
Trail & running : des ressources pour aller plus loin
Entraîner la descente en trail : dommages musculaires et excentrique
La descente coûte peu d'énergie mais abîme tes muscles. Comprends les mécanismes et prépare tes quadriceps en excentrique pour tenir jusqu'à l'arrivée.
Parle-moi de ton projet
Quelques informations pour préparer notre appel : je reviens vers toi sous 24 à 48 h avec une première lecture de ta situation.
Prêt à structurer ta saison de trail & running ?
On commence par un appel de 30 minutes. Tu repars avec une lecture claire de ta situation, que l'on travaille ensemble ensuite ou non.
